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Exercícios de Natação

Autor:
Instituição: anônimo
Tema: Esportes

Exercícios de Natação


ESTILO PEITO - Exercícios


ASPECTOS DE ENSINO DO MOVIMENTO DE PERNADA

1 - Avaliar a pernada "chicote"

2 - Insistir na manutenção do "pé chato", ou seja, deixar os pés perpendicularmente alinhados.

3 - Manter os calcanhares unidos, e de 15 a 20 centímetros das nádegas.

4 - Observar a regra da ASA, ou seja, "os pés devem estar voltados para fora no movimento para trás. A pernada golfinho não é permitida".

5 - Durante o movimento mais lento de recuperação, o ângulo entre as coxas e o tronco não pode ultrapassar 150 graus.

6 - Os quadris, joelhos e tornozelos devem ser mantidos na posição horizontalmente lateral, evitando a pernada em parafuso.

7 - O movimento da perna deve ser contínuo da posição estendida e para trás.

8 - Os quadris devem se manter baixos o suficiente para que os pé não ultrapassem a superfície da água. Se os pés passam da superfície da água é porque estão perto demais das nádegas.

* Todos estes procedimentos são necessariamente levados em conta em todos os exercícios do movimento de pernada.


EXERCÍCIO 1

Exercício fora d´agua.

1 - Sentar na borda da piscina.

2 - Executar o movimento de perna invertido.

3 - Sentar com as pernas estendidas e com os pés unidos.

4 - Trazer os calcanhares junto das nádegas.

5 - Flexionar os joelhos. A medida que eles são flexionados, uma distância paralela deve ser tomada, até atingir o diâmetro da largura dos ombros.

6 - Os pés devem estar flexionados no movimento de puxada, ou seja, quando estiverem de 15 a 20 cm das nádegas.

7 - Com as pernas indireitadas, mover os pés para fora, deixando o aluno com as pernas afastadas e em contato com o chão. A posição dos pés deve ser mantida, com os dedos virados para fora.

8 - A posição dos pés deve ser mantida, com os dedos virados para fora.

9 - As pernas, que estavam em posição normal, devem juntar-se.

10 - Executar várias vezes o exercício individualmente, para dominar o movimento.


EXERCÍCIO 2

1 - Praticar a pernada na borda.

2 - Apoiar os braços na borda da piscina e praticar a pernada.

3 - Executar o movimento de arco, de fora para dentro, comparado com a recuperação lenta.

4 - O pé deve ser mantido na posição perpendicular durante toda a fase propulsora. No final da pernada, atingir uma posição estendida.

5 - Os calcanhares devem estar unidos, ou quase, no momento em que se movem em direção as nádegas.

6 - Os pés devem voltar-se para fora no movimento para trás.

7 - Durante o movimento mais lento de recuperação, o ângulo entre as coxas e o tronco não pode ultrapassar 150 graus.

8 - Os quadris, joelhos e tornozelos devem ser mantidos na posição horizontalmente lateral, evitando a pernada em parafuso.


EXERCÍCIO 3

Praticar movimento de perna com a ajuda de um parceiro.

Um aluno fica de pé na piscina, enquanto o outro treina o movimento apoiado nos braços do parceiro.

1 - Utilizar os mesmo procedimentos do exercício 2, só que desta vez, apoiar –se no parceiro. Todos os exercícios de pernada são aplicáveis a este método.

2 - O parceiro deve andar pela piscina, possibilitando que o aluno assista aos seus próprios movimentos, facilitando a correção do erro.


EXERCÍCIO 4

Treinar movimento de perna em posição supina ( decúbito dorsal), com o auxílio de um flutuador.

O aluno treina com o apoio do flutuador, executando as pernadas virado com o ventre para cima.

1 - Utilizar os mesmo procedimentos de pernada do exercício 2, porém, com a ajuda do flutuador.

2 - Colocar um flutuador em baixo de cada braço e treinar a pernada.

3 - O exercício poderá ser repetido na posição pronada ( decúbito frontal), ou seja, de barriga para baixo.


EXERCÍCIO 5

Movimento de perna na posição pronada, com um e com dois flutuadores.

1 - Os procedimentos de pernada são os mesmos.

2 - Com um flutuador, o aluno deve estender os braços para frente e segurar a prancha. Já com dois, o aluno deve colocar um embaixo de cada braço.

3 - Cuidar com que o aluno não utilize o flutuador como apoio e encorajá-lo a estender os braços para frente.

4 - O único aspecto novo no exercício é a introdução do deslizamento. Para isso, o aluno deve manter-se na posição estendida.


EXERCÍCIO 6

Impulsionar e deslizar sem apoio em direção à borda da piscina, com uma ou duas pernadas.

1 - Todos os aspectos do ensino do movimento da pernada são como os previamente descritos.

2 - Quanto mais os nadadores permanecerem estendidos, com o rosto na água, mais fácil será para estabelecer uma boa posição do corpo para o exercício.


EXERCÍCIO 7

Treinar pernadas sem apoio pela largura da piscina.

1 - Os procedimentos são os mesmos, só que desta vez, o aluno treinará sem qualquer tipo de apoio.


ASPECTOS DE ENSINO DO MOVIMENTO DE BRAÇADA

A posição inicial estética dos braços deve ser:

1 - Mãos: com os dedos unidos, reta e plana.

2 - Polegares: devem tocar-se.

3 - Palmas: viradas para baixo.

4 - Punhos: alinhados com as mãos e antebraços.

5 - Cotovelos: estendidos, mas não rígidos.

6 - Ombros: Com a parte superior imediatamente abaixo da superfície da água.

7 - Braços: estendidos na frete, paralelos a superfície da água.

* Todos estes procedimentos são necessariamente aplicados em todos os exercícios do movimento de braçada.


EXERCÍCIO 8

Treinar a ação dos braços.

O aluno fica na parte rasa da piscina, em pé, reproduzindo os movimentos de braçada do professor do lado de fora.

1 - O movimento deve ser para baixo, para fora e para trás.

2 - As mãos não devem ir atrás da linha do ombro.

3 - Ao começar o movimento de puxada, as mãos devem voltar diagonalmente para trás e para fora com uma leve flexão dos punhos.


EXERCÍCIO 9

Puxada e deslizamento.

1 - Insistir para que o aluno mantenha os ombros abaixo da superfície da água.

2 - Inserir uma disciplina respiratória para que o nadador aprenda a manter a cabeça suficientemente fora d’água tanto com a piscina calma quanto com a turbulência das competições.


EXERCÍCIO 10

Puxada e respiração de pé, andando e deslizando.

1 - Inspirar pela boca e expirar pelo nariz.

2 - No final da puxada dos braços, conjugar a inspiração com o "soprar as mãos para frente".

3 - Expirar com a boca e o nariz dentro da água, enquanto continua olhando para frente. A expiração continua até o início da puxada de braço.


ESTILO BORBOLETA – Exercícios


ASPECTOS DE ENSINO DO MOVIMENTO DE PERNADA

1 - A pernada golfinho é similar a ação dupla de perna do crawl. As pernas devem trabalhar juntas e em harmonia.

2 - As pernas devem estar unidas e com o tornozelo solto.

3 - O movimento deve ser como uma onda.

4 - Os quadris não devem subir e descer excessivamente.

5 - A pernada deve atingir uma profundidade inferior a 45 centímetros.

6 - A pernada é originada do movimento dos quadris. O retardamento dos pés no início da batida será considerado como uma junção natural.

7 - Os pés devem se manter dentro da água.


EXERCÍCIO 1

Treinar a batida de perna na água.

Apoiar os braços na borda da piscina e praticar a pernada.

Utilizar o batimento de perna estendido para frente do crawl para mostrar a similaridade. Porém, no estilo borboleta, as duas pernas batem juntas.


EXERCÍCIO 2

Movimento de perna com o auxílio do flutuador.

1 - Manter uma posição estendida e aerodinâmica.

2 - Alertar sobre o fato das variações do ritmo da pernada causar variações na profundidade.

3 - Mencionar a maneira correta de utilização dos flutuadores.


EXERCÍCIO 3

Bater as pernas em posição atleticamente estendida.

1 - Abandonar os flutuadores.

2 - Abaixar a cabeça e respirar eventualmente.

3 - Executar primeiro em uma posição pronada partindo de um impulso e deslizamento.

4 - Atravessar a piscina com as mãos unidas e os braços estendidos a frente paralelos a superfície da água.

5 - Os braços devem cobrir as orelhas. Olhar para frente e levemente para baixo, para que a cabeça esteja corretamente posicionada.


ASPECTOS DE ENSINO DO MOVIMENTO DE BRAÇADA

1 - Os dedos devem ficar unidos durante a ação submersa.

2 - Tentar "pegar a água".

3 - Manter o desenvolvimento da pressão durante as fases de puxada / impulso.

4 - As palmas das mãos devem ficar voltadas para baixo em toda a fase submersa.

5 - Os dedos entram primeiro na água, aproximadamente na distância da largura dos ombros.

6 - Cotovelos levemente flexionados e as mãos afastadas numa distância similar a largura dos ombros.

7 - Os ombros devem relaxar antes do término do impulso, o qual deverá ser mais curto.

8 - Movimento contínuo, sem pausas.

9 - O movimento de recuperação deve ocorrer com as mãos e os braços do lado de fora, mas logo acima da superfície da água.

10 - Não deixar que as mãos dirijam os cotovelos.


EXERCÍCIO 4

Ficar de pé no raso, com o professor demonstrando fora da água.

1 - Utilizar todos os aspectos acima.

2 - Ficar de pé na parte rasa da piscina e reproduzir os movimentos de braçada.


EXERCÍCIO 5

Caminhar pela piscina durante a prática do exercício de braçada.

1 - Utilizar todos os aspectos acima.

2 - A modificação para o exercício anterior é que o aluno deverá caminhar pela piscina durante a realização do movimento.

3 - A posição da cabeça deve se tornar mais baixa.

4 - Expirar pelo nariz depois do momento que o rosto deixa a água.


EXERCÍCIO 6

Movimentar os braços em direção a borda.

1 - Utilizar todos os aspectos acima.

2 - Colocar um flutuador entre as pernas enquanto só a braçada é realizada até a borda da piscina.


EXERCÍCIO 7

Movimentar o braço partindo da borda sem o uso de flutuador.

1 - Utilizar todos os aspectos acima.

2 - Tomar impulso e deslizar para longe da borda.

3 - Executar o movimento de braço completo pela largura da piscina.

4 - Enfatizar a posição reta e horizontal.


EXERCÍCIO 8

Exercício de respiração de pé no raso.

1 - A expiração deve ocorrer antes do impulso e de maneira explosiva pelo nariz e pela boca.

2 - A inspiração deve ocorrer durante o movimento de recuperação dos braços.

3 - O ombros ficam elevados apenas para acomodarem a recuperação dos braços.

4 - A cabeça deve sincronizar-se com o movimento de recuperação, permitindo que a boca fique suficientemente fora d’água.

5 - Na expiração a boca deve estar na linha dos cabelos / linha da água.

6 - Deve-se tentar respirar em cada movimento de recuperação.


EXERCÍCIO 9

Movimento do nado completo com respiração.

1 - Inspirar pela boca e expirar pelo nariz.

2 - Elevar a cabeça para evitar as ondas na inspiração.

3 - Manter o ritmo.

4 - Expirar dentro d’água, com o último sopro no momento da saída do rosto da água.


EXERCÍCIO 10

Coordenar o nado sem respiração.

1 - Realizar o exercício na largura da piscina.

2 - Curtos períodos de descanso.

3 - Utilizar todos os aspectos acima citados.

4 - O ritmo de cada batida deve ocorrer no ponto correto em relação ao ciclo de braço.

5 - Nadar na superfície da água.

6 - Inspirar no momento apropriado em relação à braçada.

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